Esneklik dereceleri belirlendikten sonra eklemlere ve kaslara ilişkin gerekli gelişme için uygun egzersiz tipleri ve esneklik için özel esneklik egzersizleri seçilir. Esneklik programlarında özellik ve dereceli yüklenme prensipleri uygulanır. Araştırmalar esnekliğin ekleme özgü olması gerektiğini göstermektedir. Belirli bir eklemde esnekliğin geliştirilmesi için seçilecek egzersizin uygun kas grubunu gerekecek tipte olması gerekir. Eklemin hareket genişliğini arttırmak için kasın normal uzunluğunun üzerinde bir yükleme uygulanması gerekir. Gerili pozisyonda uzun süreli kalabilme ve tekrar edilen hareket sayısı periyodik olarak arttıkça esneklik giderek artış gösterecektir.
Esneklik Çalışma Tipleri
Esnekliği geliştirmek için genellikle balistik, yavaş ve statik ve proprioseptif neromuskular fasilitasyon olmak üzere 3 tip germe formu kullanılmaktadır.
Üç tip germe çalışması da hareket genişliğinin arttırılmasında etkili görülmektedir. Bununla birlikte plantar fleksiyon (%11-25) ve kalça adduktorlerinin (%3-7) esnekliğinde PNF tekniğinin balistik tekniğe göre daha etkili olduğu bulunmuştur.
PNF germe tekniği hareket genişliğini spinal refleks mekanismasıyla kasın gevşemesini sağlayarak arttırılmaktadır. Karşı-gevşeme tekniği kullanılarak önce kas grupları izometrik kasılma ile gerdirilmekte sonra da yavaş statik germe (relaksasyon safhası) uygulanmaktadır. Bu teknik resiprokal inhibisyona dayalıdır. Teorik olarak antagonistlerin izometrik kasılması (gerdirilen kas grubu) agonistlerin refleks mekanizmasını inhibe etmekte ve yavaş-statik gerdirme sırasında da antagonistlerin kasılma aktiviteleri baskılanmaktadır. Antagonistlerin isometrik kasılmaları aynı zamanda golgi tendon organlarını etkileyerek aynı kas grubunun refleks olarak gevşemesine neden olur. Diğer bir PNF tekniği olan agonist kasılma ve karşı gevşeme tekniği, diğer tekniğe benzemekle birlikte agonist kas grubunun subbkamsimal kasılması ile germeye yardımcı olması nedeniyle farklılık gösterir. Teorik olarak agonist kas grubunun istemli olarak kasılması antagonist kaslara bir baskı uygulayarak gerilmelerini kolaylaştırır. Kas gerdirilmesideki sinir-kas mekanizması oldukça karmaşıktır ve henüz tam olarak anlaşılamamıştır.
Statik esnekliğin geliştirilmesinde kullanılan PNF tekniğinde aşağıdaki adımlar önerilmektedir.
Hedef kas grubunu hareket genişliği sınırlarına kadar gerdirin.
Gerdirme öncesi kas grubunu sabit bir dirence karşı (partner ya da duvar) izometrik olarak kasınız.
Kasılan kas grubunu gevşeterek partner yardımıyla sınıra kadar gerdiriniz. Agonist kas grubunu 5-6 saniye süre ile kasarak hedef kas grubunun gevşemesini kolaşlaştırın.
Örneğin pektoral kasları germek için yerde oturuş pozisyonunda kollar yatay olarak yanlara açılır. Pektoral kaslar izometrik olarak kasılırken yardımcı yatay olarak fleksiyonel direnç uygular. İsometrik kasılmadan sonra partner yavaş statik germe uygularken yatay ekstensörlerde submaksimal kasılma yapılır.
Birçok egzersiz uzmanı süratli sarsıntılı hareketlerin sakatlanmalara ve kas ağrısına yol açmasından dolayı balistik gerdirme yerine yavaş statik germe çalışmalarını önermektedir.
Balistik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır. Kas iğciklerinin sinyalleri, kasılmanın süratine ve kasın çok kasılmanın süratine karşı olmaktadır. Bu yüzden balistik ya da dinamik gerdirme, gerilme refleksini uyararak, gerdirmeye karşı daha çok direnç oluşmasına neden olmaktadır. Bu tip gerdirmeler kas fibrillerinde ve bağ dokuda küçük yırtılmalara neden olabilmektedir.
Yavaş statik gerdirmede eklem hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilir. Bu pozisyonda bekleme sonucunda kas iğciği bu uzatılmış duruma süratle uyum gösterir ve iğciğin tetiklenmesinde düşme sağlanır.
PNF tekniğinin en büyük dezavantajı yalnız yapılmayıp partnere gereksinim duyulmasıdır.
İyi düzenlenmiş bir esneklik programı bedendeki her bir kas grubunun gerdirme egzersizlerini içermelidir. Özellikle üzerinde durulması gereken kas gruplarının belirlenmesi ve egzersizlerinin düzenlenmesi için test sonuçları kullanılır. Esnetme çalışmaları yapılacak egzersiz sayısına göre 15-30 dakika arasında olabilir.
Bazı esnetme şekilleri diz eklemi ve bel gibi bölgelere zarar verdiğinden uygulanmaması önerilmektedir.
Statik gerdirme çalışmalarında her bir tekrarda germe süresinin başlangıçta en az 10 saniye, ileri dönemlerde en çok 30 saniye kadar olması önerilmektedir. Başlangıçta her egzersizin 3 kez, ileri dönemlerde gelişme durumuna göre her egzersizin 5 kez yapılması önerilmektedir. Esneklik çalışmaları haftada en az 3 gün olmak üzere her gün yapılması tercih edilmektedir. Esneklik çalışmalarının, aerobik ya da kuvvet antrenmanın ısınma ve soğuma bölümlerinin ayrılmaz bir parçası olduğu unutulmamalıdır.
Kaynakça:
Özer, K. (2001). Fiziksel Uygunluk, Ankara: Nobel Yayın Dağıtım.