Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla birlikte sıklıkla göz ardı edilmektedir. Egzersiz uzmanları birçok iskelet-kas sistemi rahatsızlığı ve bel problemi olanlarla karşılaşılabilirler. Bu yüzden egzersizle uğraşanların bu problemleri ve ortaya çıkış nedenlerini iyi bilmeleri gerekmektedir. Yetersiz esneklik, özellikle orta yaş grubu ve yaşlılarda bu tür sorunlara neden olarak görülmektedir. Bel rahatsızlığının yaklaşık %80'nin nedeni omurganın ve pelvis bölgesinin uygun olmayan dizilişinden kaynaklanmaktadır. Omurganın uygun dizilişini ve pelvisin hareketliliğini sürdürebilmesi için karın ve hamstring kasları kuvvetlendirilmeli ve esnetilmeli, erektör spina ve kalça fleksör kasları esnetilmelidir. Bu özellikle dizleri bükülü olarak uzun süreli oturan kişiler ile koşucular için önemlidir. Bedenin tüm eklemlerinin yeterli derecede esnek olması, özellikle yaşlı yetişkinlerde kas-iskelet yaralanmalarının önlenmesi ve fonksiyonel bağımsızlıklarını korumak için gereklidir.
TANIMLAR
Esneklik: Bir eklemin ya da bir dizi eklemlerin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir.
Hareket Genişliği: Eklemin toplam hareket açısı ya da genişliğidir.
Statik Esneklik: Eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür.
Dinamik Esneklik: Harekete karı direncin ölçüsüdür.
Her iki esneklik tipi de spor becerilerinin uygulanmasında olduğu kadar gazeteyi yerden alma ya da iki kapılı arabadan dışarıya çıkma gibi günlük aktivitelerin yapılması sırasında önemlidir.
ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Esneklik düzeyi beden tipi, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite ile ilişkilidir. Hareket genişliği ekleme ve eklem yapısına özeldir. Üç eksenli eklemler (kalça ve omuz gibi küresel eklemler) diğerlerine göre daha geniş açılı ve değişik yönlerde hareketlere izin verirler.
Büyük hipertrofik kaslar ve çok fazla yağ dokusu hareet genişliğini sınırlayabilir. Eklemdeki hareket, daha küçük çevre ölçülerine sahip ekstremitelerle karşılaştırıldığında geniş çevreli ekstremitelerde dokuların birbirine teması nedeniyle daha sınrılı olmaktadır. Bununla bebareber her şişman ve kas yapısı çok gelişmiş bireyin yetersiz esnekliğe sahip olduğu söylenemez. Statik ve dinamik esnekliği sınırlayan en önemli etken yumuşak dokunun yapısının kuvvetine bağlıdır.
Esnekliği sınırlayan faktörler:
Eklem kapsülü %47
Kas ve fasya %41
Tendonlar ve ligamentler %10
Deri %2
Eklem kapsülü, tendonlar ve ligamentler daha çok elastik olmayan kollajen bağ dokusundan oluşurlar. Kas ve fasiya daha elastik bir yapıya sahiptir. Bunun yanında harekete olan direnci azaltmak ve dinamik esnekliğin arttırılması yönünde daha çok değiştirilebilir yapıdadırlar.
Esneklik yaş, cins ve fiziksel aktiviteyle ilişkilidir. Fiziksel aktivitenin azalması yumuşak dokunun elastikiyetindeki azalma nedeniyle yaşla birlikte derecceli olarak azalma gösterir. Bu yüzden yaşlı bireyler bu elastikiyet azalmasına karşı haftada en az 3 kez esneklik egzersizleri yapmaya özendirilmelidir.
Bayanlar aynı yaştaki erkeklerden daha esnek bulunmaktadırlar. Bu farklılık yetişkin dönemde de sürmektedir. Bayanların daha büyük esneklik yeteneği kalça yapısındaki farklılığa ve bağ dokusunun laksitesini etkileyen hormonlara bağlanmaktadır. Aynı yaştaki erkeklerle karşılaştırıldığında bayanlar daha çok yanlara doğru kalça fleksiyonuna sahip bulunmaktadırlar. Erkekler genellikle daha büyük ve gelişmiş kaslara sahiptir.
Fiziksel aktivite yetersizliği esnek olmamanın en büyük nedenidir. Hareketsiz kişilerin hareketli olanlardan daha az esnek oldukları bilinmektedir. Egersiz esnekliği arttırmaktadır. Yetersiz fiziksel aktivite ve hareketsizlik bağ dokusunun sertleşmesine ve kısalmasına bu da eklem hareketinin sınırlanmasına neden olmaktadır. Sürekli aynı konumda kalma da kas dokusunun kısalmasına ve sertleşmesine neden olmaktadır. Bu yüzden sürekli aynı pozisyonda iş gören insanların kaslarını ve eklemlerini farklı biçimlerde germeleri ve hareket ettirmeleri gerekmektedir.
Isı esnekliği etkilemektedir. Isınma egzersizleri eklemlerin hareket genişliği %20 kadar arttırailmektedir. Sıcak ortamda kaslar daha kolay gerdirilebilirken soğukta zorlamalarla karşılaşılır. Bu da egzersiz ve test öncesi ısınmanın ne kadar gerekli oludğunu ortaya koyar. Esneklik çalışması zorlu egzersizlerdeki ısınma ve soğuma bölümlerinin de önemli parçasını oluşturur. Soğuk ortam da esnekliğin %20-10 kadar azalmasına seep olmaktadır.
Aşırı germe ve esneklik çalışmaları sonucunda aşırı hareketlilik (esneklik) oluşur ya da ekleemin hareket genişliği normal kabul edilebilecek değerlerinin dışına taşar. Hipermobilite eklem laksitesine yol açarak kas-iskelet yaralanma riskini artırır. Bu yüzden egzersiz uzmanları eklem stabilitesini bozacak aşırı germe ve esnetme çalışmalarına izin vermemelidirler.